BÁC SĨ KHOA NHI - CHĂM SÓC VÀ THAM VẤN SỨC KHỎE TRẺ EM TOÀN DIỆN

Ánh nắng và vitamin D là một đôi bạn thân thiết vì vitamin D không phải là một “sinh tố” bình thường (như sinh tố A, B, C) mà thực chất là một loại hormone ha

Khi phơi nắng, da chúng ta tiếp xúc với tia tử ngoại (UVB), một lượng cholecalciferol được sản sinh dưới da.  Các tế bào mỡ tiếp tục vận chuyển cholecalciferol vào hệ thống tuần hoàn, và sẽ trải qua hai giai đoạn chuyển hóa, sau đó hấp thu vào máu

Vitamin D duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng sự hấp thụ canxi và cải thiện độ chắc khỏe của xương.

Ngoài ra, Vitamin D cải thiện còn phục hồi chức năng cho các bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bệnh tiểu đường, tim mạch, nhiễm trùng, xơ cứng bì, viêm đau khớp, thậm chí cả bệnh ung thư

Một nghiên cứu mới đây của hiêp hội nhi khoa Hoa kỳ cho thấy thiếu hụt vitamin D trong thời kỳ mang thai có thể cản trở sự phát triển não bộ cũng như khả năng trí tuệ và vận động của trẻ. Nghiên cứu dịch tễ học của đại học Harvard (Hoa kỳ) cho thấy dân sống ở các vùng vĩ độ cao xa xích đạo (như các nước bắc Âu, bắc Mĩ) có tỷ lệ mắc bệnh ung thư, xơ cứng bì, viêm khớp, còi xương, đái tháo đường, tim mạch, tai biến, hay bị nhiễm trùng, v.v…cao hơn dân sống trong các vùng nhiết đới gần xích đạo. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỉ lệ thiếu vitamin D trong dân số ở các nước bắc Âu và bắc Mĩ lên đến 50-70%. Các giới chức y tế ở đây xem đó là một vấn nạn y tế công cộng, nên họ có chính sách bổ sung vitamin D trong thực phẩm như bơ sữa, nước cam, và bánh mì.

Vì vitamin D được sản xuất  từ ánh nắng mặt trời, nên người ta thường lầm tưởng rằng ở những nước nhiệt đới không có vấn đề thiếu vitamin D.  Nhưng không phải vậy: ước tính của các chuyên gia trên thế giới, thì 40-50% dân số trên thế giới thiếu vitamin D. Nghiên cứu ở Thái Lan và Mã Lai cho thấy cứ 100 người thì có khoảng 50 người thiếu vitamin D. Riêng ở Nhật và Hàn Quốc, tỉ lệ thiếu vitamin D lên đến 80-90%!  Còn ở Việt nam tỉ lệ này còn cao hơn nhiều vì mọi người ra đường che toàn thân vì sợ nắng ???

Nguồn vitamin D

Vitamin D - “vitamin D trời cho”-, bởi nó được sản xuất từ ánh nắng mặt trời.  Khoảng 90-95% vitamin D trong cơ thể chúng ta là do da sản sinh, và chỉ 5-10% là do nguồn thực phẩm từ các loại cá giàu chất dầu như cá hồi, cá tuyết, cá thu, cá trích. Nấm phơi khô cũng chứa vitamin D.  

Có nhiều nghiên cứu cho thấy mỗi ngày chỉ cần phơi nắng trong vòng vài phút (10-30 phút) đã sản xuất được trung bình 20.000 IU vitamin D .Chúng ta có  phơi nắng cả giờ đồng hồ, và mức độ vitamin D sản xuất tăng trên 50.000 IU thì ngộ độc vitamin D cũng không xảy ra  vì da là nơi ngăn ngừa ngộ độc vitamin D từ ánh nắng

Theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM), liều lượng vitamin D mà cơ thể con người cần là 3.000 - 5.000 IU/ngày (IU là đơn vị quốc tế để đánh giá liều lượng vitamin D), con số này ở người trên 70 tuổi là 800 IU. Do đó, trong thực đơn hàng ngày rất cần những thức ăn giàu vitamin D để bổ sung và ánh nắng của mặt trời cũng không thể thiếu để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.

Thức ăn có nhiều vitamin D:

Sữa: là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất đặc biệt là sữa mẹ. Cùng với bú mẹ và phơi nắng mỗi ngày trẻ có khả năng phát triển hệ cơ xương khớp hoàn chỉnh, có khả năng chống lão hóa cao. Khi trưởng thành cũng chú ý thêm sữa vào thực đơn mỗi ngày

Pho mai: là hỗn hợp sữa lên men giúp hấp thu calci tốt hơn, tăng cường sức khỏe răng miệng, không sâu răng, giảm thiểu sản men răng

Lòng đỏ trứng gà: Một lòng đỏ trứng gà cung cấp cho bạn khoảng 40 IU vitamin D, giúp làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, giúp tăng mọc tóc; nhưng trong trứng có khoảng 200 mili-gam cholesterol và vì sức khỏe tim mạch nên ăn không quá 300 mili-gam trứng mỗi ngày.

Vì vậy, không nên bổ sung vitamin D hàng ngày từ trứng mà nên cách 1 đến 2 ngày ăn một lần.

Các loại cá có nhiều dầu: Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình, cá tuyết ,cá trích là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. 90g cá hồi chứa khoảng 450 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.

Trong khoảng 100g phi lê cá hồi đỏ chứa chừng 450 IU vitamin D, chiếm một phần lớn khoảng vi lượng cần trong chế độ ăn uống mà Viện Y học khuyên dùng. Ngoài ra, các loại cá này còn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch.

Các nhà khoa học cũng khuyên nên dùng các loại cá này dưới dạng cá hộp, ăn cả xương

Dầu gan cá: ngoài cung cấp vitamin D, nó còn giúp tăng đàn hồi mạch máu, chống xơ vữa động mạch rất tốt cho hệ tim mạch

Nấm hương: có khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím.

Trong 100 g nấm hương khô có 12 - 14g protein (vượt xa so với nhiều loại rau khác). Nó cũng là loài nấm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất. Trẻ nhỏ được ăn nấm hương thường xuyên sẽ tăng khả năng hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển của xương, giúp xương cứng chắc và nhanh cao lớn.

Nấm còn giúp giảm cân, giảm huyết áp, khiểm soát tốt cơn đau nửa đầu, giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn

Gan nấu chín: gan heo, bê, bò  là thành phần chứa nhiều vitamin D, giúp tăng hấp thu calci, phát triển  xương, tăng khả năng tái tạo tế bào mới

Ánh sáng mặt trời: nguồn năng lượng vô tận không mất tiền mua

Nước ta thuộc vùng nhiệt đới hầu như có ánh nắng quanh năm, do vậy, tắm nắng hoặc chơi ngoài trời với thời gian thích hợp 10-15 phút mỗi ngày vào sáng sớm (trước 9h sáng và ánh nắng phải chiếu trực tiếp trên bề mặt da mu tay, chân, bụng, lưng, ngực…) giúp cơ thể quang hợp đủ lượng vitamin D trong một ngày.

Bác sĩ Hà